Perubahan gaya hidup untuk menurunkan risiko penyakit jantung - hapidzfadli.id
News Update
Loading...

Senin, 04 November 2019

Perubahan gaya hidup untuk menurunkan risiko penyakit jantung

Hampir setengah dari semua kematian prematur mungkin karena pilihan gaya hidup yang tidak sehat, seperti olahraga yang tidak mencukupi, pola makan yang buruk, dan merokok. Faktor-faktor risiko ini meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, diabetes, serangan jantung, dan stroke.

Berita baiknya adalah bahwa perubahan gaya hidup dapat membuat perbedaan. Dalam sebuah penelitian yang menganalisis lebih dari 55.000 orang, mereka yang memiliki kebiasaan gaya hidup yang baik seperti tidak merokok, tidak gemuk, melakukan aktivitas fisik secara teratur, dan makan makanan sehat menurunkan risiko penyakit jantung hingga hampir 50%.

American College of Cardiology (ACC) dan American Heart Association (AHA) baru-baru ini menerbitkan pedoman yang merinci gaya hidup dan rekomendasi perilaku untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular (CVD) pada mereka yang belum memilikinya. Pedoman tersebut membahas tentang diet dan nutrisi, olahraga dan aktivitas fisik, berat badan, dan penggunaan tembakau. Mereka menarik dari bukti yang ada bahwa pilihan gaya hidup yang lebih sehat dapat mengurangi risiko kematian dini dan kecacatan karena penyakit jantung.



Pedoman ACC / AHA termasuk rekomendasi diet tertentu seperti makan diet tinggi sayuran, buah, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan. Mereka juga merekomendasikan membatasi natrium, lemak jenuh, karbohidrat olahan, minuman manis, dan daging olahan, dan menghilangkan lemak trans.

Perubahan gaya hidup lain apa yang dapat saya lakukan untuk menurunkan risiko penyakit jantung?

Gaya hidup sehat melibatkan serangkaian perilaku sehat. Salah satu cara untuk berpikir tentang risiko penyakit jantung dan perubahan gaya hidup yang sesuai adalah akronim ABCDES:

Alkohol

Tekanan darah

Kolesterol

Diabetes

Olahraga

Merokok

Mari kita melihat setiap elemen ini.

Hindari alkohol berlebihan

Sementara manfaat konsumsi alkohol ringan sampai sedang agak kontroversial, konsumsi alkohol berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian, penyakit jantung, dan penyakit hati. Studi menunjukkan bahaya terjadi ketika individu mengonsumsi lebih dari 100 gram alkohol, atau sekitar 7 minuman, per minggu. Minuman standar - 12 ons bir, 5 ons anggur, atau 1,5 ons alkohol suling - mengandung 14 gram alkohol.


Diet apa yang bisa menurunkan tekanan darah?

Mengikuti pola diet sehat, seperti diet untuk menghentikan hipertensi (DASH), dapat membantu menurunkan tekanan darah. Diet DASH dirancang khusus untuk menurunkan tekanan darah. Ini menekankan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan daging tanpa lemak. Makanan-makanan ini biasanya tinggi serat dan rendah lemak jenuh, kolesterol, dan sodium.

Studi menunjukkan bahwa diet DASH dapat menurunkan tekanan darah sistolik (angka atas) sekitar 8 mm Hg dan tekanan darah diastolik (angka bawah) sekitar 4 mm Hg, dan mengurangi kematian.


Bagaimana saya bisa menurunkan kolesterol?

Peningkatan kolesterol adalah faktor risiko penyakit jantung dan dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi. Sementara genetika berperan, berat badan berlebih, aktivitas fisik, diabetes tipe 2, dan asupan alkohol yang berlebihan juga berkontribusi terhadap kolesterol tinggi.

Penelitian menunjukkan bahwa mengurangi lemak jenuh dalam makanan dan mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda dapat menurunkan risiko kardiovaskular. Ini berarti mengganti mentega, minyak kelapa, minyak kelapa sawit, mentega putih, atau lemak babi dengan minyak zaitun, safflower, kanola, jagung, wijen, kedelai, dan minyak bunga matahari.

Diet Mediterania telah ditemukan untuk menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko CVD. Diet ini kaya akan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian, dengan konsumsi daging merah dan permen yang terbatas. Minyak zaitun adalah sumber utama lemak makanan.

Mengonsumsi makanan yang kaya akan asam lemak omega-3, seperti salmon, trout, tuna, herring, dan mackerel, juga membantu mengurangi risiko penyakit jantung.


Bagaimana saya bisa mengurangi risiko diabetes?

Diabetes adalah faktor risiko utama penyakit jantung. Untungnya, perubahan gaya hidup dapat membantu. Misalnya, jika Anda menderita prediabetes, kehilangan setidaknya 7% dari berat badan dan melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150 menit atau lebih per minggu telah terbukti mengurangi risiko berkembang menjadi diabetes.

Diet sehat, seperti diet Mediterania dan diet DASH, dan diet nabati menekankan makanan yang lebih tinggi serat dan asam lemak omega-3, dan lebih rendah dalam beban glikemik dan lemak jenuh, juga direkomendasikan.


Berapa banyak olahraga yang saya butuhkan?

Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS merekomendasikan bahwa semua orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun terlibat dalam setidaknya 150 menit latihan aerobik sedang per minggu atau 75 menit aktivitas aerobik yang kuat per minggu - atau campuran setara dengan keduanya Kegiatan seperti jalan cepat, lari, berenang, bersepeda, dan latihan aerobik lainnya adalah pilihan yang baik.

Sebagai aturan umum, menjadi aktif lebih baik daripada tidak berpindah-pindah. Misalnya, mengambil setidaknya 4.400 langkah setiap hari dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah daripada hanya mengambil 2.700 langkah per hari.


Seberapa buruk merokok untuk kesehatan saya?

Perokok memiliki risiko penyakit jantung yang lebih tinggi daripada yang tidak pernah merokok, dan dua sampai tiga kali risiko kematian. Semakin banyak Anda merokok, semakin tinggi risiko kematian Anda.

Obat berhenti merokok seperti varenicline (Chantix) dan bupropion (Wellbutrin), dan terapi penggantian nikotin, umumnya aman dan secara efektif dapat membantu orang berhenti merokok.

Share with your friends

Give us your opinion

Notification
This is just an example, you can fill it later with your own note.
Done